Die Vorteile des Zufußgehens

Wenn wir alle jeden Tag zusätzliche 10 Minuten laufen würden, könnten wir laut einer aufschlussreichen neuen Studie über Bewegung und Sterblichkeit jährlich zusammen mehr als 111.000 Tode vermeiden. Die im letzten Jahr in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie nutzte Daten über körperliche Aktivität und Sterberaten von Tausenden amerikanischen Erwachsenen, um zu schätzen, wie viele Tode im Jahr vermieden werden könnten, wenn alle mehr Sport treiben würden.

Die Ergebnisse zeigen, dass schon ein wenig mehr Bewegung von jedem von uns in den kommenden Jahren Hunderttausende von vorzeitigen Todesfällen verhindern könnte.

Schon jetzt bietet die Wissenschaft genügend Beweise dafür, wie sehr Sport unsere Lebensdauer beeinflusst. In einer repräsentativen Studie aus dem Jahr 2019, die von den Centers for Disease Control and Prevention durchgeführt wurde, sind mehr als 8 Prozent der Tode in den Vereinigten Staaten auf „unzureichende Aktivitätslevel“ zurückzuführen.

Eine britische Studie aus dem Jahr 2015 zeigt ebenfalls, dass Männer und Frauen, die mindestens 150 Minuten in der Woche Sport treiben – die Standardempfehlung in Großbritannien, Europa und den USA – im Vergleich zu Menschen, die weniger Sport machen, das Risiko eines vorzeitigen Todes mindestens 25 Prozent gesenkt haben.

Dramatischer ist eine Untersuchung des Lebensstils und des Sterberisikos von ca. 44.000 Erwachsenen in den USA und Europa von 2020, die ergab, dass es für die meisten viel sitzenden Männer und Frauen bei der Studie, die fast den ganzen Tag saßen, sogar 260 Prozent wahrscheinlicher war, vorzeitig zu sterben, als für die meisten sehr aktiven Teilnehmer, die an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Sport trieben.

Doch viele dieser vergangenen Untersuchungen stützen sich auf die oft unzuverlässige Erinnerung der Menschen an ihre Sport- und Sitzgewohnheiten. Darüber hinaus haben viele der Studien, die sich mit den Auswirkungen von Bewegung auf die Lebensdauer auf breiterer Bevölkerungsebene befasst haben, eher formale sportliche Richtlinien angestrebt.

In diesen Studien haben die Forscher untersucht, was passieren würde, wenn alle Menschen anfangen würden, mindestens 150 Minuten pro Woche zu trainieren, was ein anspruchsvolles und vielleicht sogar unerreichbares Ziel für die vielen Menschen ist, die, wenn überhaupt, nur selten Sport machten.

In der neuen US-amerikanischen Studie haben Forscher des National Cancer Institute und des CDC stattdessen beschlossen, herauszufinden, was mit den Sterberaten passieren könnte, wenn die Menschen sich allgemein mehr bewegen würden, auch wenn sie dabei nicht unbedingt die formellen Sportrichtlinien erreichen. Doch zunächst mussten die Forscher eine Grundlage dafür schaffen, wie viele Todesfälle auf zu wenig Bewegung zurückzuführen sein könnten. Also begannen sie, Daten aus der laufenden National Health and Nutrition Examination Survey zu sammeln, in der regelmäßig eine repräsentative Stichprobe der Bevölkerung zu ihrem Leben und ihrer Gesundheit befragt wird. Außerdem werden einige von ihnen mit Aktivitätsmessern ausgestattet, um objektiv aufzuzeichnen, wie viel sie sich bewegen.

Die Forscher haben nun Informationen über 4840 Teilnehmer verschiedener Ethnien, männlich und weiblich, im Alter von 40 bis 85. Sie alle sind der Befragung zwischen 2003 und 2006 beigetreten und haben eine Woche lang einen Aktivitätsmesser getragen. Anhand dieser Daten teilten die Forscher die Personen danach in Gruppen auf, für wie viele Minuten sie an den meisten Tagen liefen oder sich anderweitig bewegten. Zudem wurden die Namen der Personen mit einem nationalen Sterberegister abgeglichen, um das Sterberisiko für die verschiedenen Aktivitätsniveaus zu ermitteln.

Mit diesen Ergebnissen begannen sie, eine Reihe von statistischen Was-wäre-wenn-Szenarien zu schaffen. Angenommen, so fragten die Forscher, jeder, der in der Lage ist, Sport zu treiben, würde sich täglich 10 Minuten länger mäßig bewegen, z. B. zügig gehen, zusätzlich zu dem, was er bisher getan hat. Wie viele Tode könnten dann vermieden werden?

Die Forscher passten die Studie an, um diejenigen miteinzubeziehen, die zu schwach oder auf andere Weise nicht in der Lage sind, zu gehen oder sich mühelos zu bewegen. Sie bezogen auch das Alter, den Bildungsstand, Rauchen, Ernährung, Body-Mass-Index und andere Gesundheitsfaktoren in ihre Berechnungen mit ein.

Dann spielten die Forscher dasselbe statistische Szenario noch einmal durch, wobei jeder täglich zusätzliche 20 Minuten trainierte, und schließlich noch einmal mit zusätzlichen 30 Minuten am Tag und überprüften die Sterblichkeitsergebnisse.

Sie fanden heraus, dass in jedem dieser Szenarien viele Menschen länger leben würden. Wenn jeder fähige Erwachsene zusätzliche 10 Minuten am Tag zügig gehen oder anderweitig Sport treiben würde, würden dem Modell zufolge in den USA jährlich 111.174 Tode – oder ca. 7 Prozent aller Tode eines typischen Jahres – vermieden werden.

Bei einer Verdoppelung der vorgeschlagenen Bewegungszeit auf zusätzliche 20 Minuten pro Tag stieg die Zahl der potenziell verhinderlichen Todesfälle auf 209.459. Bei einer Verdreifachung der Bewegungszeit auf 30 zusätzliche Minuten pro Tag konnten 272.297 Todesfälle verhindert werden, was fast 17 % der typischen jährlichen Gesamtzahl entspricht. (Die Daten wurden vor der Pandemie erhoben, die die Sterblichkeitszahlen beeinflusst hat).

„Diese Zahlen erscheinen abstrakt, doch tatsächlich könnten diese Hunderttausende von Todesfällen unglaublich persönlich sein. Sie könnten den frühen Tod eines Partners, Elternteils, Freundes, erwachsenen Kindes, Kollegen oder natürlich uns selbst bedeuten“, sagte Pedro Saint-Maurice, ein Gesundheitswissenschaftler des National Cancer Institutes, der die neue Studie leitete.

„Diese Daten enthalten eine Aufforderung an die Einrichtungen des öffentlichen Gesundheitswesens, körperliche Aktivität zu fördern, um die Zahl der vorzeitigen Todesfälle zu verringern“, sagte er. Und diese Aufforderung gilt für uns alle gleichermaßen.

Stehen Sie also auf und gehen Sie spazieren oder treiben Sie heute für 10 Minuten irgendeine Art von leichtem Sport. Laden Sie Ihre Freunde, Kollegen und alternden Eltern dazu ein, dasselbe zu tun.

Wie Gehen Ihnen dabei hilft, Pfunde zu verlieren

Kein Fan von hartem Training? Suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren? Gehen kann die perfekte Lösung dafür sein, den Bauchspeck zu verlieren. Sie können 7 bis 9 Pfund in der Woche verlieren, jedoch nur, wenn Sie wissen, wie Sie das Beste aus Ihren Spaziergängen herausholen. Das Beste am Gehen ist, dass es einfach ist, Spaß macht und Wunder für Ihre Gesundheit wirkt, ohne viel Aufwand zu bedeuten. Gehen hat sich in den letzten Jahren zu einem beliebten Mittel zum Abnehmen entwickelt. Einige Ärzte und Ernährungsberater empfehlen Spazierengehen für jeden.
Zwei Dinge sind bei einem Spaziergang zu beachten:

• Kennen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie am Tag erreichen müssen und zählen Sie sie
• Legen Sie eine bestimmte Zahl fest und halten Sie die Anzahl der Schritte fest, die Sie regelmäßig laufen, um sie zu vergleichen

Vorbereitung auf den Spaziergang

Was Sie brauchen:

  1. Laufschuhe, die Ihnen perfekt passen, ohne dass sie unbequem oder schmerzhaft sind
  2. Fitnesskleidung oder eine Jogginghose oder andere Sportkleidung, die elastisch und bequem ist
  3. Eine Sportuhr oder Smartwatch, um Ihre Aktivität aufzuzeichnen
  4. Eine Fitnessapp auf Ihrem Handy
  5. Eine Sport- oder Wasserflasche

Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen
Abhängig von Ihrem Körpertyp, BMI, Gewicht und natürlich Ihrem Gehtempo können Sie innerhalb weniger Wochen bis zu 15-20 Pfund abnehmen. Um dies zu erreichen, müssen Sie jeden Tag ca. 40-50 Minuten zügig gehen. Wenn Sie sich nicht beeilen und langsam abnehmen möchten, achten Sie darauf, dass Sie im Normaltempo gehen und 7-8 Kalorien pro Minute verbrennen.

Distanz, die Sie am Tag zurücklegen müssen

Beim Spazierengehen geht es nicht nur darum, Kilometer oder Schritte zu zählen, sondern um die Anzahl der Kalorien, die Sie am Tag verbrennen. Wenn Sie beispielsweise viel Nahrung zu sich nehmen und mit normalen oder langsamen Spaziergängen beginnen, verbrennen Sie weniger Kalorien, was für eine sichtbare Gewichtsabnahme nicht ausreicht. Sie können das Tempo jederzeit leicht erhöhen und weniger essen, damit Ihr Körper ein Kaloriendefizit erreicht. Dadurch kann Ihr Körper das gespeicherte Fett als Energie verwenden und Sie nehmen noch schneller ab.

Verbrannte Kalorien

Ein einstündiger Spaziergang am Tag in Kombination mit einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung hilft dabei, überschüssige Pfunde zu verlieren. Denken Sie daran, die verbrannten Kalorien stehen in direktem Verhältnis zum Tempo und der zurückgelegten Distanz beim Gehen.

Gesenktes Krankheitsrisiko

Gehen fördert die Blutzirkulation und beugt allen Herzproblemen vor. Es erhöht zudem die Knochendichte und verringert das Risiko von Osteoporose. Darüber hinaus verringert Gehen auch das Risiko von Diabetes, Darm- und Brustkrebs.

Energiequelle für den Körper

Gehen stimuliert die Blutzirkulation und regt außerdem Ihre Verdauung an. Denken Sie daran, dass zügiges Gehen neben Ihrer Energie auch Ihre Stimmung hebt.

Bestes, einfaches und müheloses Training

Gehen ist eine der ökologischsten Möglichkeiten, fit und aktiv zu bleiben. Sie müssen dazu nicht an einem bestimmten Ort sein. Sie können jederzeit und überall losgehen.

Sicherheitstipps für Spaziergänge

Machen Sie frühmorgens einen Spaziergang, damit Sie einen Grund haben, aufzustehen und an die frische Luft zu gehen. So fühlen Sie sich den ganzen Tag energiegeladen und können sich auch besser auf Ihre Arbeit konzentrieren. Gehen Sie nicht nach einer Mahlzeit spazieren, da es die Verdauung des Essens beeinflussen kann. Trinken Sie genug, bevor Sie spazieren gehen. Halten Sie sich von Energydrinks und -riegeln fern, da diese nur Marketing sind. Entscheiden Sie sich stattdessen für Mineralwasser oder Kokoswasser. Worauf warten Sie also noch? Zeit, Ihre Laufschuhe anzuziehen und in ein fitteres und energiegeladeneres Leben zu gehen.

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